Los menús de tus peques pueden volverse un dolor de cabeza, en especial, si son un poco melindrosos. Para cada platillo que les sirves, te responden: “¡Otra vez!”. “¡No quiero!”. “¡Ya me aburrió!”. Dale variedad a tus traviesos con estas recetas de cenas saludables para niños, todas son muy fáciles de preparar y deliciosas.
El trabajo, las labores del hogar, ayudar a tus hijos con sus tareas, hacen que el día se te vaya como agua y cuando llega el momento de preparar alguna comida te estresas porque crees que te lleva demasiado tiempo en la cocina, el cual no siempre es valorado. No te preocupes verás cómo sí se puede preparar cenas ricas y rápidas.
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Importancia de la cena en los niños
Lograr que tus peques se coman todo lo que les sirves, en su horario, es un verdadero reto. La cena es la última comida del día, pero no menos importante; aunque la demanda de calorías que el cuerpo exige es menor comparada con la del resto del día, también debe estar balanceada, ya que el organismo continúa trabajando.
La organización Alimenta el Futuro señala que una cena correcta debe incluir por lo menos dos grupos alimenticios y aportar entre el 20 y 25% de las necesidades nutrimentales del día. Dicha institución recomienda consumir estos nutrientes para tener un mejor descanso:
- Vitaminas del grupo B: Un ejemplo de este grupo es la vitamina B12, la cual se encuentra en productos lácteos, naranja, aguacate, pepino, entre otros. Este nutriente regula los ciclos de sueño, ya que contiene melatonina.
- Magnesio: Este mineral lo encuentras en vegetales como acelgas y espinacas, así como en semillas, nueces, habas, lentejas y pescado.
- Vitamina D: Está presente en alimentos como el huevo, leche, pescados grasos (salmón y atún), hongos, jugo de naranja. Potasio: La falta de este mineral puede causar dificultad para dormir; lo puedes encontrar en el plátano, jitomate, frijoles, aguacate y las papas con cáscara.
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Lista de recetas de cenas saludables para niños
Un menú balanceado y que les guste a tu peques no tiene porqué ser una misión imposible, estas recetas de cenas saludables para niños te ayudarán a planear esta comida.
Pizza con avena
La pizza es una de las comida favoritas de los niños, y también de muchos adultos; con esta receta aprenderás a cocinarla de manera saludable.
Ingredientes
- 600 gramos de avena.
- 1 taza de agua caliente.
- Una pizca de sal.
- 1 cucharadita de levadura.
- 1 cucharada sopera de aceite de oliva.
- 3 jitomates.
- Salsa de tomate
- ½ taza de champiñones.
- ½ taza de granitos de elote.
- 1 pimiento rojo.
- 1 pimiento verde.
- 1 taza de queso mozzarella rallado.
Preparación
Muele la avena hasta que tenga la consistencia de la harina; luego viertes la harina en un tazón y le agregas la pizca de sal. La levadura la vas a preparar con agua caliente, ya que tienes esta mezcla la vacías a la harina, integra los ingredientes y comienza a amasar. Cuando tengas tu masa la colocarás en el sartén a fuego bajo para que la cocción quede pareja.
Luego de cinco minutos revisa la cocción, pones la salsa de jitomate, luego el queso mozzarella, agrega los pimientos, jitomates y champiñones. Tapa el sartén y déjalo hasta que el queso se derrita. Al final coloca un poco de cilantro seco y albahaca para que le dé más sabor.
Hamburguesas de pollo y calabaza
Las hamburguesas no tienen por qué ser sinónimo de comida rápida, pueden ser muy saludables si usas los ingredientes adecuados.
Ingredientes
- 4 calabazas, u otra verdura que tengas en tu refrigerador.
- 1/4 de carne molida de pollo.
- 1 huevo.
- 2 zanahorias.
- 1/2 taza de leche.
- 1 cebolla.
- Sal al gusto.
Preparación
Vierte la carne en un tazón, agrega un poco de sal y las calabazas picadas en trozos muy pequeños, echa una pizca de sal. Ya que integraste los ingredientes, agrega el huevo. Amasa tu mezcla. Toma el sartén, si prefieres puedes agregar un poco de aceite, haz tus hamburguesas y ponlas en el sartén a fuego bajo. Para acompañar, puedes hacer un puré de zanahoria.
Ensalada de manzana
Quizá este platillo pueda parecerte muy dulce, pero hay una forma de prepararlo de manera saludable sin perder su delicioso sabor.
Ingredientes
- 4 manzanas.
- 4 cucharadas de chía.
- Yogurt griego.
- Arándanos al gusto.
Preparación
Rebana las manzanas en trozos pequeños, colócalas en un tazón. Vierte la chía y revuelve las manzanas; después agrega yogurt griego (tanto como tu prefieras), revuelve los ingredientes y por último agrega los arándanos. ¡A disfrutar!
Quesadillas con fruta
Muy fácil de preparar, y lo mejor de todo es que el resto de la familia también puede cenar este platillo.
Ingredientes
- Queso panela.
- Tortillas de harina integrales (si puedes conseguir artesanales mucho mejor).
- Zanahorias.
- Kiwi.
Preparación
Como cualquier otra quesadilla, calienta las tortillas, agrega el queso panela y calienta hasta que se derrita. La fruta la usarás para acompañar este platillo, corta en trozos la zanahoria y el kiwi; si no lo consigues, sustitúyelo por otra fruta.
Tostadas de sardinas
Rico, saludable y fácil de preparar, esta receta de cena es ideal para cuando tuviste un día pesado en el trabajo y no te da tiempo de preparar algo más elaborado.
Ingredientes
- 1 lata de sardina (revisa que no contenga demasiado sodio).
- Tomates cherrys.
- Tostadas (ya sea las horneadas o si tu bebé no come cosas crujientes pueden ser de arroz).
Preparación
Vacía el contenido de la lata de sardinas en un tazón; revisa que no tenga espinas, son pequeñas pero pueden lastimar a tus pequeños. Prepara las tostadas y acompaña con los tomates cherrys. ¡Listo! Tienes una cena en menos de 10 minutos.
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Te dejamos este vídeo con más recetas de cenas saludables para niños de Una mamá nutrióloga.
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