Frutas que te nutren y refrescan durante el verano

¡Estamos en pleno verano! Esta época es sinónimo de diversión, vacaciones, sol y mucho calor, pero también es una temporada en la que podemos aprovechar que hay muchas frutas que te nutren y refrescan, son deliciosas, llenas de propiedades y con mucho sabor. ¿Que no sabes cuáles? ¡Esta lista te ayudará!

Disfruta las frutas de temporada

Entre otras de las ventajas, consumir frutas de temporada es más económico, mucho más sencillo de encontrar en el mercado y son más ricas porque están en su punto justo de maduración. Además, cuando las incluyes de forma regular en tu dieta, le das a tu familia opciones nutritivas para sentirse bien.

De acuerdo con el Plato del Bien Comer, guía de alimentación que forma parte de la Norma Oficial Mexicana (NOM), para la promoción y educación para la salud en materia alimentaria, la fruta debe ser FUNDAMENTAL.

¡Dile adiós a la chatarra y el exceso de golosinas! Cambia el postre de tus niños por una buena porción de fruta. En el desayuno, como colación (¡con chilito y limón!) o de postre, asegúrate de incluir en tu lista de compras algunas de las siguientes opciones para darle variedad y color a la alimentación de toda la familia.  

Durazno

El durazno es rico en vitamina A, por lo que ayuda a mantener una piel sana y una buena visión. Lo ideal es comerlo con cáscara para aprovechar toda su fibra. 

Este fruto llega a todos los hogares del país desde el Estado de México, su mayor productor. Puedes comerlo a mordidas o como parte de deliciosas tartas, gelatinas y mermeladas.

Mango

Es el rey de la temporada y una de las frutas más esperadas en casa. Además de su delicioso sabor, el mango tiene propiedades como laxante y diurético, además de que ayuda a sentir saciedad. También es rico en minerales (fósforo, calcio y potasio), vitaminas A y C, fibra, antioxidantes y carbohidratos.

Desde Guerrero, Chiapas y Nayarit llegan los mangos a la mayoría de los hogares en nuestro país, por eso nos recuerda tanto al clima tropical. Es muy versátil, porque lo mismo se puede consumir en agua fresca que en un licuado para el desayuno, pero el mango se disfruta de cualquier manera. Nada como quitarle la cáscara y comerlo a mordidas. 

Granada

Este es un antioxidante que ha tomado mucha fuerza en los últimos años. Tiene innumerables beneficios para la salud y su implicación en la cura de enfermedades relacionadas con la salud vascular, la intestinal, el cáncer, así como con las enfermedades neurodegenerativas la han hecho objeto de estudio. Las granadas son ricas en vitamina C, fuente de potasio y ácido fólico.

Se cosecha principalmente en Guanajuato, Morelos e Hidalgo, y aunque ahora es popular como snack de media tarde, con limón, sal y chile en polvo, es mundialmente famosa por ponerle el toque de color a los chiles en nogada.

Limón

Con múltiples beneficios para la salud, como mejoras en la circulación sanguínea y en la digestión, el limón es reconocido por su aporte de vitamina C, que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico. Por otro lado, reduce los niveles de colesterol, es antiviral, astringente y antibacteriano, y estimula las funciones del páncreas y el hígado.

El limón mexicano es el segundo más consumido en todo el mundo, y la mayoría de los limones llegan de Veracruz. El limón es muy utilizado en muchas comidas, para resaltar su sabor, pero también lo podemos consumir en agua fresca o limonada.

Mamey

Este delicioso fruto contiene un alto valor nutricional, ya que es una rica fuente de carbohidratos, vitamina A, vitamina C, calcio, hierro y fósforo. Su característico color anaranjado se debe a su gran contenido de carotenos, los cuales tienen un poderoso efecto antioxidante y son esenciales para la salud, ya que protegen las células y fortalecen el sistema inmune.

Aunque es delicioso, es importante moderar su consumo, ya que aporta una buena cantidad de grasa (es familiar del aguacate). Aprovecha su pulpa para agua fresca, licuados o para preparar nieve o helado, con leche baja en grasa o leche vegetal. 

Su hueso también brinda beneficios y es un ingrediente utilizado en el tejate, una bebida tradicional de Oaxaca. Sus productores líderes son los estados de Yucatán, Guerrero y Michoacán. 

Ciruela

Aunque en muchas familias se consume popularmente en versión seca para combatir el estreñimiento, la ciruela fresca aporta fibra, es rica en vitaminas A, C, B, B2, B3, E y K; y en minerales como fósforo, sodio, magnesio, hierro, calcio, boro, cobre o zinc, que la convierten en una auténtico tesoro nutricional. Como postre, puedes integrarla en tartas, pero también consumirla con ensalada, para lo que puedes partirla a la mitad, retirar su hueso, agregar aceite de oliva, sal y pimienta y hornearla, ¡te sorprenderá su sabor!

La ciruela se produce principalmente en Chiapas, Michoacán y Jalisco. Es importante consumirla con su cáscara y comerla a mordidas, la manera más sencilla de disfrutar su delicioso sabor. 

Pera

A los niños les encanta, pero ¡no la peles! En su cáscara está gran parte de la fibra que aporta. También contiene agua, ácido fólico, vitaminas B y C, minerales (potasio, fósforo, magnesio, calcio y cobre) y muy pocas calorías. Esta fruta ayuda a mantener el control de la glucosa en la sangre, mientras que su consumo habitual puede ayudar a mantener estable los niveles de colesterol.

La mayoría de las peras nacionales se cosechan en Michoacán y Puebla, y aunque la pueden disfrutar a mordidas, es una fruta popular en tartas e incluso puede complementar el sabor y aporte nutricional de las ensaladas. 

Piña

Apenas pensamos en piña y se nos hace agua la boca. Es una excelente opción para disfrutar entre comidas, ya que por su alto contenido de fibra, sacia el hambre; además previene el estreñimiento, normaliza la microbiota intestinal y ayuda a evitar la obesidad. Los especialistas de la salud recomiendan su consumo por su aporte de nutrientes principalmente vitamina C, minerales y enzimas que son buenas para el sistema digestivo.

Veracruz es el mayor productor de esta fruta, que aunque está presente durante todo el año, es el mejor momento para consumirla. Es dulce, jugosa e ideal para comerla en rebanadas, hacer una mermelada o consumirla en agua fresca, a la que le puedes añadir unas hojitas de hierbabuena y un toque de limón, ¡muy refrescante!

Papaya

La papaya es una de las más recomendadas cuando se trata de beneficiar la salud. Es muy popular porque combate el estreñimiento al actuar como un laxante suave, también agiliza la cicatrización externa e interna (por ejemplo, en el caso de úlceras gástricas) y ayuda a eliminar los parásitos intestinales. 

La papaya mexicana es la que más se consume en todo el mundo y Chiapas es su mayor productor. Con unas gotas de limón, es uno de los desayunos más populares. También es deliciosa en jugo o agua fresca.

Plátano

Reconocido por su alto valor nutritivo en potasio, el plátano también aporta hierro y vitamina K. Produce una sensación de saciedad y es especialmente apreciada por los deportistas, ya que su aporte de calcio y magnesio ayuda a evitar calambres.

El plátano de Chiapas es el más consumido en el país y es una de las frutas que nunca faltan en casa. Popularmente consumido con cereal y licuado, es también uno de los ingredientes para preparar uno de los panqués más deliciosos que existen.  

Sandía

Este gran fruto es uno de los que mayor contenido de agua tienen, por lo cual aporta muy pocas calorías y tiene un efecto saciante. Contiene antioxidantes, vitaminas C, A, B6 y B, además de minerales como potasio y magnesio. Por otro lado, integra un carotenoide llamado licopeno, que se distingue por sus propiedades anticancerígenas y porque protege al corazón de riesgos de infarto, al reducir el colesterol malo de la sangre.

Es una de las frutas mexicanas que se consumen en todo el mundo y que, junto con el aguacate, se les vincula directamente con nuestro país. México es el principal exportador internacional, y Sonora es el mayor productor. Su gran tamaño permite consumir una parte como golosina y otra como agua fresca. Un tip para evitar el desperdicio: congela en pequeñas porciones trozos de sandía, con la que puedes hacer agua, infusión o incluso una refrescante nieve. 

Uva

Aunque se consume más en invierno, esta es la época en la que sus nutrientes se aprovechan más y su sabor es más dulce e intenso. Contiene vitamina C que favorece al sistema inmune, vitamina A que ayuda a mantener la piel sana y a mejorar la visión, además de fibra y antioxidantes que previenen enfermedades digestivas y cardiovasculares.

Asegúrate de consumir uva nacional, especialmente de Sonora, que es el estado con mayor producción. Puedes consumirla con ensalada, hacer unas brochetas de frutas con chocolate o añadirla en mitades a una pizza (¡inténtalo, te encantará!), sin embargo comerla una a una desde el racimo es uno de los placeres más grandes para el paladar.

Tuna

Apenas empieza la temporada de lluvias y aparece la tuna, una de las frutas más esperadas del año. Aporta una gran cantidad de carbohidratos, calcio, fósforo, potasio, hierro, zinc, vitamina C, A y complejo B. Su contenido en fibra también es alto, lo que también ayuda a regular los niveles de colesterol y triglicéridos, además de brindar una sensación de saciedad. 

Del Estado de México y Puebla llegan la mayoría de las tunas verdes a los hogares mexicanos, pero también hay amarillas y rojas, regularmente consumidas en Oaxaca en nieve, uno de los postres favoritos para disfrutar en las tardes de calor. También es uno de los sabores de agua fresca que más deleitan a chicos y grandes. 

El verano nos obsequia frutas que se encuentran en su mejor momento, como el melón, la sandía, las fresas, el melocotón, las cerezas, las peras y las ciruelas y, a finales de agosto, también los higos. Consúmelas frescas y dale a tu organismo una fuerte dosis de vitaminas y minerales para mantenerte sano.

Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural

Te recomendamos leer: Tus hijos deben comer frutas y verduras, sí o sí.