Por José Ángel Araujo
Para gozar de una buena salud, es necesario tener una alimentación balanceada y sueño de calidad. Cuando uno de estos dos pilares no es fuerte, el bienestar se debilita. Existe un vínculo entre ambos: cuando el descanso es insuficiente, es más probable comer más de lo necesario y elegir alimentos inadecuados; y tener una dieta pobre en nutrientes, puede afectar la manera en la que duermes. Un círculo vicioso, pues.
“Comer sano y permitir que el cuerpo absorba los nutrientes adecuados proporciona al cerebro el entorno químico que necesita para producir los neurotransmisores que necesita para mantener un sueño adecuado”, dice Ana Krieger, directora médica del Centro de Medicina del Sueño en Nueva York. Los nutrientes que se obtienen de los alimentos sirven como bloques de construcción para otros minerales y proteínas que se necesitan para crear los aminoácidos involucrados en el sueño.
Según datos del Instituto Mexicano de Medicina Integral del Sueño, elegir bien los alimentos puede ser un desafío para cualquier persona con problemas para dormir, como insomnio, apnea obstructiva del sueño y síndrome de piernas inquietas. También afecta a personas como trabajadores de turnos nocturnos y para padres, especialmente los de bebés y niños pequeños.
La elección de los alimentos pueden afectar la calidad de tu sueño. Los menos nutritivos, como los altos en azúcar o los carbohidratos bajos en fibra, pueden reducir la calidad del sueño.
Conciliar el sueño durante la lactancia
Para papás y mamás de lactantes y niños pequeños, la calidad del sueño es un tema. Si el bebé duerme profundamente, esto puede angustiar a los padres y mantenerlos en vigilia, y si el bebé no ha regulado su sueño, esto se encarga de despertarlos.
“Es muy rara la situación en la que los bebés tengan que comer cada dos horas, a menos que esté bajo de peso o por recomendación pediátrica, pero es muy común que las mamás los alimenten cada dos horas para hacerlos dormir, hábito más común y difícil de quitar para lograr más horas de sueño continuo”, señala señala la asesora de lactancia y experta en sueño infantil Liliana Amaro.
Agrega que cuando los bebés se alimentan exclusivamente de leche materna, reciben los nutrientes que la madre aporta con su dieta, por lo que debería ser balanceada y completa. “Es normal que mamá se sienta con más hambre durante la lactancia y es muy fácil inclinarse por las cosas dulces y carbohidratos; además, si está desvelada, recurrirá a estos alimentos para mantenerse despierta”.
La alimentación y el descanso en todas las etapas de la vida deben ser completas y balanceadas. Cuando hay bebés, ninguna mamá se quiere enfermar, por eso todas deberían asegurarse de tener un alimento de cada grupo alimenticio e ingerirlo en porciones adecuadas.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) asegura que, aunque la dieta de cada persona se determina por sus características (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), los principios básicos de la alimentación saludable son los mismos.
Se aconseja que los adultos ingieran, por lo menos, cinco porciones de frutas y hortalizas al día, legumbres (como lentejas y frijoles), cereales integrales (maíz, arroz, trigo, avena) y grasas no saturadas (pescados, aguacate, frutos secos).
Para el caso de los lactantes y niños, el organismo da las mismas recomendaciones que en el caso de los adultos, sin embargo también son importantes:
- Los lactantes durante los primeros seis meses de vida deben alimentarse exclusivamente con leche materna.
- La lactancia materna debe continuar al menos hasta los dos años.
- A partir de los seis meses de edad, la lactancia materna se debe complementar con diferentes alimentos inocuos y nutritivos.
- En los alimentos complementarios no se debe añadir sal ni azúcares.
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Para que los papás tengan un sueño de calidad y una mejor alimentación, la experta del sueño Liliana Amaro recomienda:
- Cenar una hora antes de ir a la cama, para favorecer la digestión.
- Tener una cena completa pero ligera. Evita las grasas y carbohidratos en exceso.
- Evitar la cafeína, en su lugar puedes beber agua a temperatura ambiente, un té o leche caliente para dormir mejor.
- Evitar beber líquidos muy cerca de la hora de ir a la cama para evitar tener que pararte al baño en la mitad de la noche.
Si tú o algún integrante de tu familia tienen problemas serios para conciliar el sueño, es recomendable cambiar la rutina y hábitos alimenticios además de visitar al médico para una recomendación especializada.
