¿Qué debo comer durante mi embarazo?

Para un momento de vida tan importante como lo es el embarazo es crucial comer bien. Los siguientes hechos te darán respuestas:

• El embarazo es el momento en el que más rápido crece tu bebé: unas cuantas células microscópicas se transforman en un ser humano de 3 kilos y 50 centímetros, completo y con muchos órganos y sistemas perfectamente integrados, coordinados y funcionando. ¡Un milagro!

• El potencial físico e intelectual, e incluso la predisposición a enfermedades crónicas, se gestan paralelamente con tu bebé.

• La formación y bases del desarrollo cerebral ocurren en estos nueve meses.

• La velocidad de los profundos cambios que suceden requiere mucha energía y nutrimentos específicos, todos dados por una alimentación que se adecue a tu estado y características individuales.

Si tú y tu pareja planean tener un bebé y estás demasiado delgada o, por lo contrario, con sobrepeso, es recomendable que cambies tu estilo de vida para prepararte para el proyecto más importante de tu vida: ser mamá. Comer sano y activarte físicamente, alternando con técnicas de relajación como el yoga.

En concreto: ¿qué es “comer bien” durante tu embarazo?

• Comer mucho de lo saludable: frutas y verduras frescas, leguminosas como frijoles; pan, tortilla, arroz y otros cereales con moderación y de preferencia integrales, al igual que nueces; carne, pollo, pescado, leche y lácteos con poco o nada grasa.

• Comer poco de lo no tan saludable: alimentos con mucha azúcar, grasa y con muchos aditivos.

• En los primeros tres meses podrás presentar nauseas (incluso vómito, que hará que no subas de peso) y mareos. Aprovecha para comer lo más que puedas en las mañanas, hora en la que generalmente presentarás en menor medida estas molestias.

• Consume pequeñas colaciones a lo largo del día si no crees tolerar tres comidas al día.

• Prefiere alimentos frescos, fríos, con poca grasa y poco condimentados.

• Come despacio, en un lugar bien ventilado e iluminado.

• Conforme avanza el embarazo, sentirás agruras o reflujo. Para disminuirlo, evita los alimentos fritos, rebozados, empanizados o con muchos condimentos o especias.

• Para cuando falten dos meses, posiblemente las piernas se te hinchen, por ello deberás limitar los alimentos muy salados.

• Es importante que mantengas una actividad física leve o moderada. Caminar es suficiente.

• No fumes ni bebas alcohol durante todo tu embarazo.

¿Es cierto que “hay que comer por dos”?

Cada vez es más claro que no: no debes “comer por dos”. Solamente al final del embarazo podrías comer algo más, ya que ahora tu bebé es más grande. Lo recomendable por trimestre, es:

• 85 kilocalorías extras al día el primer trimestre (una rebanada de pan integral o una tortilla de maíz y una rebanada delgada de jamón).

• 285 el segundo (además, 30 gramos de queso panela, un plátano y 5 nueces o almendras).

• 475 el tercero (además de todo lo anterior, 30 gramos de pollo deshebrado, una rebanada de aguacate, media manzana y medio vaso de yogurt natural).

¿Debo ingerir un suplemento diariamente?

Es necesario que ingieras un suplemento de ácido fólico (400 ug/día) los tres primeros meses de tu embarazo, y después continuar consumiendo fuentes de esta vitamina (verduras de hoja verde, col, leguminosas, granos integrales, jitomates y naranjas. Es también importante que tomes un bañito de sol de 5 minutos al día para que tu piel produzca la vitamina D necesaria para el crecimiento y desarrollo del esqueleto de tu bebé.

El consumo de pescado dos veces por semana ayuda a reducir el riesgo de que tu bebé nazca antes de tiempo y con complicaciones.

Finalmente, también se recomienda que consumas, al menos dos veces por semana, pescado tipo macarela, arenque, sardinas o salmón, ya que tu bebé puede alcanzar una mayor talla y te protege de desarrollar hipertensión del embarazo.

Puede ser innecesario un suplemento de vitaminas o minerales durante tu embarazo, ya que el consumo de una dieta variada y completa en cantidad suficiente te asegura su aporte. No obstante, es importante que no falten en tu dieta fuentes de hierro, calcio, vitamina B12, vitamina D, yodo y zinc.

Fuente: Koletzko B, Godfrey KM, Poston L, y cols. Nutrition during pregnancy, lactation, and early childhood and its implications for maternal and long-term child health: the EarlyNutrition Project recommendations. Ann Nutr Metab 2019; 74: 93-106. Doi: 10.1159/000496471.

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