Qué comer y qué evitar si estás amamantando

Por nutrióloga Raquel Pérez de León

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda la lactancia materna exclusiva durante seis meses. La mayoría de las mujeres pueden amamantar sin ningún problema, sin embargo, al igual que en el embarazo, es necesario cuidar tu alimentación. 

Alimentar a tu bebé a libre demanda garantiza que reciba todo lo que necesita durante el día para ser sano y crecer bien. Esto significa que el volumen de leche no se verá afectado por lo que tú comas, sin embargo, su composición sí puede alterarse. Si tu consumo de grasas en la dieta es deficiente, también será baja la concentración de ácidos grasos en la leche. Lo mismo pasa con algunos minerales como el selenio y el yodo, las vitaminas A, D y del complejo B. En general, el contenido de hidratos de carbono, proteínas, calcio y hierro es bastante constante sea cual sea la dieta materna. 

De acuerdo con la Norma Oficial Mexicana 043, una dieta completa es la que incluye todos los nutrimentos. Para lograrlo, es importante incluir en cada comida, al menos un alimento de cada grupo del Plato del Bien Comer: 

• Frutas y verduras. Frescas y de todo tipo. Recuerda variar los colores, pues cada color de fruta o verdura aporta diferentes vitaminas y minerales.

• Leguminosas y alimentos de origen animal. Acá se incluyen las proteínas de alta calidad, como son la carne, pollo, pescado, huevo y las leguminosas (frijoles, habas, lentejas, garbanzos).

• Cereales. Evita las harinas refinadas y opta por hidratos de carbono más saludables como el arroz integral, tortilla de maíz, avena y pan integral.

Las grasas también son importantes. No te olvides incluirlas en tu dieta, sobre todo las vegetales: aguacate, aceite de oliva, almendras, cacahuates y nueces.

Expertos de la Clínica Mayo recomiendan una dieta lo más variada posible, pues el consumo de alimentos diferentes durante la lactancia cambiará el sabor de la leche materna. Esto le enseñará a tu bebé distintos sabores, lo que puede ayudarle más adelante para que acepte los alimentos sólidos con mayor facilidad.

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Evita estos alimentos al amamantar

• Cafeína. Una taza de café al día puede ser segura, sin embargo, la cafeína puede pasar a la leche materna y, si bebes más de dos o tres tazas, tu pequeño podría tener problemas para dormir.

• Alcohol. Ningún nivel de alcohol se considera saludable para tu bebé. Si llegas a beber alguna bebida alcohólica, tendrías que esperar, por lo menos, cuatro horas. Si no dejas pasar ese tiempo, el alcohol que tengas en la sangre pasará a la leche materna.

• Pescado. Solamente debes evitar el que contenga concentraciones altas de mercurio, especialmente pez espada, blanquillo, tiburón y caballa, ya que pueden ser peligrosos para el desarrollo del bebé.

La ingesta adecuada de energía y una dieta equilibrada que incluya frutas, verduras y productos de origen animal ayudan a garantizar que las mujeres afronten el embarazo y la lactancia sin deficiencias. 

Asociación Española de Pediatría.

Agua, vitaminas y minerales

El agua representa entre el 85 y el 95% del volumen total de la leche materna. Estudios han demostrado que no por forzar la ingesta de líquidos incrementará la producción de leche. Eso sí, tendrás más sed y necesitarás beber más agua que antes: alrededor de tres litros al día. 

Es importante que sepas que aunque cuides tu alimentación, es muy difícil cubrir con todos los requerimientos de vitaminas y minerales para tu salud y la de tu bebé. Lo más recomendable es continuar con el multivitamínico que hayas utilizado durante el embarazo. Consúltalo con tu médico y recuerda que este será únicamente para complementar tu alimentación, y aún así debes comer variada, adecuada y equilibradamente.

Aplícate y recupera tu peso

¿Sabías que para producir 100 ml de leche necesitas 85 kilocalorías? Durante el embarazo tu cuerpo acumuló reservas extra de grasa, mismas que te servirán como energía para esta nueva etapa. 

Si te alimentas correctamente, la lactancia puede ayudarte a recuperar tu peso. Una mujer sana puede perder hasta medio kilo a la semana y, a su vez, suministrar suficiente leche para mantener el crecimiento del bebé. Si te sometes a dietas rigurosas, lo único que lograrás es que tu cuerpo no tenga energía y dejes de lactar.

Ahora ya lo sabes, concéntrate en tomar decisiones saludables y en llevar una dieta completa, suficiente, equilibrada y variada. 

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